Kalori ve Makro Hesaplayıcı — Daily Norm Online
Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak kilo verme, bakım veya kas kazanımı için günlük kalori ihtiyacını ve makro (protein, yağ, karbonhidrat) hesapla. Cinsiyet, yaş, kilo, boy ve aktivite seviyesini dikkate alır.
Vücut Kitle İndeksinizi Öğrenin: BMI hesaplayıcısı →
Günlük kalori ve makrolarınızı nasıl hesaplarsınız?
Hesaplama, sağlıklı yetişkinlerde bazal metabolizmayı tahmin etmek için modern standart olan Mifflin-St Jeor formülüne dayanmaktadır.
Gövde parametrelerini girin
Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuz (kilogram) ve boyunu (santimetre) belirtin. Bu değerler bazal metabolik hızı hesaplamak için gereklidir.
Aktivite ve hedef seçin
Günlük bir aktivite seviyesi seçin (masa işinden profesyonel spora kadar) ve bir hedef: kilo verme, koruma veya kas kazanımı.
Kalori ve makroları alın
Hesaplayıcı BMR, TDEE, hedefiniz için günlük kalori hedefi ve protein / yağ / karbonhidrat dağılımını gram cinsinden gösteriyor.
Neden bu kalori hesaplayıcısını kullanıyorsunuz?
Doğru Mifflin-St Jeor formülü
1990 denklemini kullanır; bu denklem, eski Harris-Benedict'ten daha doğrudur ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından önerilmektedir.
Hedef başına hazır makro bölünmesi
Hesap makinesi, kilo verme, bakım veya kas kazanımı için protein / yağ / karbonhidrat dengesini otomatik olarak seçer — manuel yüzdeler gerekmez.
5 Aktivite Seviyesi
Minimalden (masa işi, egzersiz yok) çok yüksek (günde iki antrenman, profesyonel spor) kadar — her yaşam tarzı için hassas ayar.
Kalori ve makrolarla ilgili sıkça sorulan sorular
BMR ve TDEE nedir?
BMR (Bazal Metabolik Hız), vücudunuzun hayatta kalmak için tamamen dinlenme anında yaktığı enerjidir: nefes alma, dolaşım, vücut sıcaklığını ve organ fonksiyonunu koruma. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'nin bir etkinlik faktörü ile çarpılmasıdır. TDEE, kilonuzu sabit tutmak için günde kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu gösterir.
Hesap makinesi hangi formülü kullanıyor?
Hesap makinesi Mifflin-St Jeor denklemini (1990) kullanır: erkekler için BMR = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş(yıl) + 5, kadınlar için aynı ama sonunda eksi 161. Bu formül, eski Harris-Benedict'ten (1919) daha doğrudur ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından sağlıklı yetişkinlerde enerji ihtiyaçlarını tahmin etmek için standart olarak önerilmektedir.
Doğru aktivite seviyesini nasıl seçebilirim?
Minimal (×1.2) — hareketsiz masa işi. Hafif (×1.375) — haftada 1–2 kez hafif egzersizler veya ayakta çalışmalar. Orta (×1.55) — haftada 3–5 kez düzenli egzersizler. Yüksek (×1.725) — haftada 6–7 kez yoğun egzersizler veya ağır fiziksel emek. Çok yüksek (×1.9) — günde iki antrenman, profesyonel spor veya aşırı antrenman yükleri.
Bunu tıbbi diyet için kullanabilir miyim?
Hayır, bu sağlıklı yetişkinler için temel bir tahmindir, tıbbi bir tavsiye değildir. Diyabet, tiroid rahatsızlıkları, sindirim bozuklukları, ameliyat sonrası iyileşme, hamilelik veya emzirme sırasında veya yeme bozuklukları için kayıtlı diyetisyen veya doktordan bireysel bir plan almanız gerekir. Hesap makinesi metabolik durumları, ilaçları veya kontrendikasyonları hesaba katmaz.
Diğer Hesaplama Araçları
Diğer Araçlar
Görsel Araçları
Sıkıştırma, dönüştürme, kırpma ve daha fazlası
Birleştir, böl, dönüştür
Metin Araçları
Dönüştür, biçimlendir, analiz et
Çevir
Yerel olarak 16 dilde metin ve PDF
Araçlar ve Yardımcı Hizmetler
QR kodlar, JSON, şifreler, kodlayıcılar
Video Araçları
Kesme, sıkıştırma, birleştirme ve ses kaldırma