Calculadora de Calorias e Macros — Necessidade Diária Online
Calcule suas necessidades diárias de calorias e macros (proteínas, gorduras, carboidratos) para emagrecer, manter o peso ou ganhar massa muscular com a fórmula Mifflin-St Jeor. Considera sexo, idade, peso, altura e nível de atividade.
Descubra seu Índice de Massa Corporal: Calculadora de IMC →
Como calcular suas calorias e macros diários
O cálculo é baseado na fórmula Mifflin-St Jeor — o padrão moderno para estimar o metabolismo basal em adultos saudáveis.
Informe seus parâmetros corporais
Indique seu sexo, idade, peso em quilogramas e altura em centímetros. Esses valores são necessários para calcular a taxa metabólica basal.
Escolha atividade e objetivo
Selecione um nível de atividade diária (de trabalho de escritório a esporte profissional) e um objetivo: emagrecer, manter ou ganhar massa muscular.
Veja suas calorias e macros
A calculadora mostra a TMB, o TDEE, a meta diária de calorias de acordo com seu objetivo e a divisão de proteínas, gorduras e carboidratos em gramas.
Por que usar esta calculadora de calorias
Fórmula precisa Mifflin-St Jeor
Usa a equação de 1990, mais precisa que a antiga Harris-Benedict e recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética.
Divisão de macros pronta conforme o objetivo
A calculadora escolhe automaticamente um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos para emagrecer, manter ou ganhar massa muscular — sem precisar calcular porcentagens manualmente.
5 níveis de atividade
De mínimo (trabalho de escritório, sem exercícios) a muito alto (dois treinos por dia, esporte profissional) — um ajuste preciso para qualquer estilo de vida.
Perguntas frequentes sobre calorias e macros
O que são TMB e TDEE?
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é a energia que seu corpo queima em repouso absoluto apenas para se manter vivo: respiração, circulação, manutenção da temperatura corporal e funcionamento dos órgãos. O TDEE (Gasto Energético Diário Total) é a TMB multiplicada por um fator de atividade. O TDEE indica quantas calorias você precisa por dia para manter o peso estável.
Qual fórmula a calculadora usa?
A calculadora usa a equação Mifflin-St Jeor (1990): para homens, TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade(anos) + 5; para mulheres, a mesma fórmula, mas subtraindo 161 no final. Essa fórmula é mais precisa que a antiga Harris-Benedict (1919) e é recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética como padrão para estimar as necessidades energéticas em adultos saudáveis.
Como escolho o nível de atividade correto?
Mínimo (×1,2) — trabalho de escritório sedentário sem exercícios. Leve (×1,375) — treinos leves 1-2 vezes por semana ou trabalho em pé. Moderado (×1,55) — treinos regulares 3-5 vezes por semana. Alto (×1,725) — treinos intensos 6-7 vezes por semana ou trabalho físico pesado. Muito alto (×1,9) — dois treinos por dia, esporte profissional ou cargas de treino extremas.
Posso usá-la para uma dieta médica?
Não, esta é uma estimativa orientativa para adultos saudáveis, não uma recomendação médica. Em casos de diabetes, condições da tireoide, distúrbios gastrointestinais, recuperação pós-cirúrgica, gravidez ou amamentação, ou transtornos alimentares, você precisa de um plano individual de um nutricionista registrado ou de um médico. A calculadora não considera condições metabólicas, medicamentos ou contraindicações.