Calculadora de Calorías y Macros — Necesidad Diaria Online
Calcula tus necesidades diarias de calorías y macros (proteínas, grasas, carbohidratos) para perder peso, mantenerte o ganar músculo con la fórmula Mifflin-St Jeor. Tiene en cuenta sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad.
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Cómo calcular tus calorías y macros diarios
El cálculo se basa en la fórmula Mifflin-St Jeor — el estándar moderno para estimar el metabolismo basal en adultos sanos.
Introduce tus parámetros corporales
Indica tu sexo, edad, peso en kilogramos y altura en centímetros. Estos valores son necesarios para calcular la tasa metabólica basal.
Elige actividad y objetivo
Selecciona un nivel de actividad diaria (desde trabajo de oficina hasta deporte profesional) y un objetivo: perder peso, mantener o ganar músculo.
Obtén tus calorías y macros
La calculadora muestra la TMB, el TDEE, el objetivo diario de calorías según tu meta y el desglose de proteínas, grasas y carbohidratos en gramos.
Por qué usar esta calculadora de calorías
Fórmula precisa Mifflin-St Jeor
Usa la ecuación de 1990, más precisa que la antigua Harris-Benedict y recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.
Reparto de macros listo según el objetivo
La calculadora elige automáticamente un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos para perder peso, mantener o ganar músculo — sin necesidad de calcular porcentajes manualmente.
5 niveles de actividad
Desde mínimo (trabajo de oficina, sin ejercicio) hasta muy alto (dos entrenamientos al día, deporte profesional) — un ajuste preciso para cualquier estilo de vida.
Preguntas frecuentes sobre calorías y macros
¿Qué son la TMB y el TDEE?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantenerse con vida: respiración, circulación, mantenimiento de la temperatura corporal y funcionamiento de los órganos. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es la TMB multiplicada por un factor de actividad. El TDEE indica cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso estable.
¿Qué fórmula usa la calculadora?
La calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor (1990): para hombres, TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5; para mujeres, la misma fórmula pero restando 161 al final. Esta fórmula es más precisa que la anticuada Harris-Benedict (1919) y está recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética como estándar para estimar las necesidades energéticas en adultos sanos.
¿Cómo elijo el nivel de actividad correcto?
Mínimo (×1,2) — trabajo de oficina sedentario sin ejercicio. Ligero (×1,375) — entrenamientos ligeros 1-2 veces por semana o trabajo de pie. Moderado (×1,55) — entrenamientos regulares 3-5 veces por semana. Alto (×1,725) — entrenamientos intensos 6-7 veces por semana o trabajo físico pesado. Muy alto (×1,9) — dos entrenamientos al día, deporte profesional o cargas de entrenamiento extremas.
¿Puedo usarla para una dieta médica?
No, esta es una estimación orientativa para adultos sanos, no una recomendación médica. En casos de diabetes, afecciones tiroideas, trastornos gastrointestinales, recuperación postoperatoria, embarazo o lactancia, o trastornos alimentarios, necesitas un plan individual de un dietista titulado o un médico. La calculadora no tiene en cuenta condiciones metabólicas, medicamentos ni contraindicaciones.